التمارين الرياضية للنساء:دليل شامل(2025)
التمارين الرياضية للنساء: حديث صادق عن الحركة قبل الحمل وأثناءه وبعد الولادة
تمرّ المرأة في مراحل حياتها بتغيّرات لا تُشبه ما قبلها. من دورة شهرية غير منتظمة، إلى حمل يغيّر الإيقاع الجسدي والنفسي، ثم ولادة تُعيد تعريف اليوم من جديد. في هذه الرحلة، تبقى الحركة ولو خفيفة واحدة من الأدوات القليلة التي تمنح شعورًا بالثبات والقدرة على المواصلة.
ليست التمارين الرياضية في هذه السياقات أداة لبلوغ “جسم مثالي”، ولا وسيلة لتحقيق إنجاز جديد. بل هي فرصة، متاحة ببساطة، للعودة إلى النفس. ولهذا السبب، لا ينبغي أن يُنظر إليها كعبء أو التزام، بل كلحظة من الرعاية الذاتية، تُمارس بما يناسب اليوم، الجسد، والمزاج.
كما سنرشدك إلى بعض المنتجات المميزة المتوفرة على صفحة بابلز التي يمكن أن تساعدكِ في توفير الرعاية اللازمة لطفلكِ أثناء مراحل نموة.
قبل الحمل: التهيئة ليست سباقًا
حين تفكر امرأة في الحمل، قد تبدأ بسؤال: “هل جسدي مستعد؟” وفي كثير من الأحيان، يكون الجواب عاطفيًا أكثر منه طبيًا. المشاعر متداخلة: حماس، قلق، أمل، وربما بعض الشك في القدرة على تحمّل القادم.
الرياضة قبل الحمل لا تعني التزامًا صارمًا أو تدريبًا مكثفًا. بل هي إدخال للحركة ضمن إيقاع اليوم. عشر دقائق من المشي، تمرين تمدّد صباحي، أو حتى وقوف متوازن مع تنفس عميق كلها خطوات بسيطة تساهم في:
- تحسين الدورة الدموية.
- تنظيم الهرمونات بشكل طبيعي.
- التخفيف من القلق المرتبط بتأخر الحمل أو التغيرات الجسدية.
الأهم أن تتعامل المرأة مع هذه اللحظات كفرصة للتواصل مع جسدها، لا لمراقبته أو محاسبته. أن تُمارس التمرين لأنها تُحب ذلك الإحساس بعدها، لا لأنها تسعى لرقم على الميزان.
أثناء الحمل: راحة بتوازن
كل حمل له حكاية مختلفة. بعض النساء يشعرن بطاقة كبيرة في الشهور الأولى، والبعض الآخر يمرّ بتعب شديد لا تفسير له. لا توجد قاعدة واحدة، ولا جسم “نموذجي” لحمل صحي.
لكن عندما يسمح وضع الحمل، تكون التمارين اللطيفة حليفًا رائعًا. بعض الفوائد التي تُسجّلها الأمهات:
- تقليل آلام الظهر والوركين.
- نوم أفضل، خاصة في الثلث الثاني.
- تقوية العضلات استعدادًا للولادة.
من بين التمارين الآمنة:
- المشي الخفيف في الهواء الطلق.
- تمارين التنفس والبطن.
- اليوغا المعدّلة للحمل بإشراف متخصص.
وهنا، لا بد من التذكير أن أي تمرين يجب أن يكون بموافقة الطبيب، خاصة إذا كان هناك عوامل خطر كارتفاع ضغط الدم، سكري الحمل، أو ولادة مبكرة سابقة.
في بعض الأيام، يكون أقصى ما يمكن فعله هو التأمل لدقائق، أو تحريك القدمين أثناء الجلوس. وهذا كافٍ. الهدف هو التخفيف، لا إثبات القوة.
بعد الولادة: العودة ببطء وبحب
الولادة بكل أنواعها تترك أثرًا. سواء كانت طبيعية أو قيصرية، يحتاج الجسم إلى وقت. وفي وسط الرضاعة، قلة النوم، وتغير المشاعر، تبدو فكرة العودة للتمارين أمرًا غير وارد.
لكن في كثير من التجارب الواقعية، تقول الأمهات إن أبسط حركات التمدد بعد أسبوعين أو ثلاثة من الولادة جعلتهن يشعرن بأنهن ما زلن قادرات على التنفس لنفسهن. شيء بسيط: رفع الذراعين، شدّ الرقبة، أو حتى المشي في الصالة ذهابًا وإيابًا.
بمرور الأسابيع، يمكن إدخال:
- تمارين تقوية عضلات الحوض (Kegels).
- مشي يومي حول المنزل أو في الحديقة.
- جلسات تنفس عميق عند الاستيقاظ أو قبل النوم.
والأهم: الاستماع للجسم، لا لما تُمليه صفحات التواصل الاجتماعي. ليس عليكِ “استعادة جسمكِ السابق”. ربما الجسم الجديد به قوة أكثر، وشكلًا مختلفًا، لا يحتاج إلى تبرير.
التمارين الرياضية للنساء
الرياضة كمساحة شخصية
في كل هذه المراحل، قد لا تبدو التمارين رياضية بالشكل المعروف. بل قد تكون أقرب إلى لحظات تُمارسين فيها الحضور الذهني. لحظة تنظرين فيها إلى نفسكِ، وتقولين: “أنا هنا.”
- لا حاجة لصالة رياضية.
- لا حاجة لجهاز خاص.
- لا حاجة حتى لملابس رياضية أنيقة.
ما تحتاجينه هو نية بسيطة: أن تمنحي جسدكِ فرصة للانفتاح، للحركة، ولو كانت بطيئة.
وفي الأيام التي لا تتحركين فيها، لا شيء يدعو للذنب. أحيانًا تكون الراحة تمرينًا في حد ذاتها. وأحيانًا يكون الإنجاز الحقيقي هو البقاء واقفة رغم التعب.
كل امرأة، وكل جسد، له إيقاعه الخاص
ليس الهدف من هذا الحديث أن يصبح التمرين بندًا إضافيًا في جدول مزدحم، بل أن يكون ملاذًا، ولو لدقائق.
بعض الأمثلة الحقيقية من نساء خضن هذه التجربة:
- منى، أم لطفلين، بدأت بالعودة للتمارين بعد 8 أسابيع من الولادة:
“كنت أمشي وأنا أحمل طفلي في الحاملة. خمس دقائق في اليوم، ثم عشر. لم أُسرع، لكنني شعرت أنني أستعيد نفسي تدريجيًا.”
- سارة، حاولت ممارسة اليوغا منذ بداية حملها الثالث:
“كانت خمس دقائق فقط قبل النوم، لكنها ساعدتني على النوم بعمق، وشعرت أنني أقل توترًا حتى مع غثيان الصباح.”
هل يمكن أن تكون التمارين وسيلة للرحة؟
نعم، إن أردنا لها ذلك. التمارين لا يجب أن تكون استجابة لضغط اجتماعي، أو هدف جمالي. يمكنها أن تكون لغة نستخدمها للعودة لأنفسنا، للحفاظ على مرونة داخلية، أو ببساطة، لنقول: أنا أعتني بي.
امنحي نفسكِ فرصة للتجربة مرة بالأسبوع، مرة في الشهر، أو متى ما شعرتِ بالرغبة.
ليس هناك وقت “مثالي”. هناك فقط نقطة بداية، مهما كانت صغيرة.
ربما يبدأ الأمر بحركة بسيطة، ثم يتحول إلى عادة محببة. وربما لا. الأهم، أن يكون القرار نابعًا منكِ… من جسدكِ، ومزاجكِ، وظروفكِ.
وأنتِ وحدكِ من تعرفين متى وكيف تتحركين.
أقرا أيضا عن:
- علاج حساسية الجلد للحامل: دليل شامل(2025)
- علاج ألم الحلمتين أثناء الرضاعة: دليل شامل للأمهات لفهم الأسباب والحلول(2025)
يمكنكِ ايضاً العثور على كل مستلزمات الرضاعة الطبيعية من عمر يوم لعمر 8 سنوات وكل ادوات العناية بالأطفال علي صفحتنا. صفحة بابلز
التمارين الرياضية للنساء
التمارين الرياضية للنساء
